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혈당은 우리 혈액 속의 포도당을 나타내며, 건강한 사람은 70~110㎎/㎗의 정상 범위 내에서 혈당을 유지합니다. 그러나 당뇨병 환자는 혈당 수치가 정상 범위를 벗어나는 상태이므로 이로 인해 혈당이 높아집니다.
혈당이 높으면 다양한 합병증이 발생하기 때문에 평상시에 자가 혈당 체크가 필요한 이유입니다. 인슐린이 전혀 분비되지 않는 제1형 당뇨와 다르게 제2형 당뇨병은 인슐린 치료가 필요 없이 생활습관 개선으로 혈당을 효과적으로 관리할 수 있습니다.
이 글에서는 혈당 정상수치와 혈당 낮추는 방법에 대하여 알아보겠습니다.
1. 혈당 정상수치표
아래의 표는 공복혈당, 식후혈당, 당화혈색소에 따른 정상수치, 당뇨 전 단계, 당뇨병 진단 수치입니다.
| 혈당 유형 | 정상수치 | 당뇨 전 단계 | 당뇨병 진단 |
| 공복혈당 (mg/dL) | 100mg/dL 이하 | 100 ~ 125mg/dL | 125mg/dL 이상 |
| 식후혈당 (mg/dL) | 140mg/dL 이하 | 140 ~ 200mg/dL | 200mg/dL 이상 |
| 당화혈색소 (HbA1c) | 5.7% 이하 | 5.8 ~ 6.5% | 6.5% 이상 |
2. 공복혈당 정상수치
공복혈당은 아침 기상 직후나 8시간 이상의 공복 기간 이후에 측정된 혈당을 의미합니다. 이 값은 당뇨병 초기 진단과 혈당 관리에 중요합니다.
정상 공복혈당은 100mg/dL 이하입니다. 100mg/dL에서 125mg/dL 사이의 수치는 당뇨 전 단계로 간주되며, 125mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단될 수 있습니다.
특히 다른 혈당 수치가 정상이지만 공복혈당만 100 ~ 125mg/dL 사이인 경우, 이는 공복혈당장애로 분류되며, 혈당 조절이 어려운 상태일 수 있습니다.
3. 식후혈당 정상수치
식후혈당은 식사 시작 후 2시간 동안의 혈당을 나타내며, 당뇨병 진단과 혈당 관리에 중요한 지표 중 하나입니다. 정상적인 식후 혈당은 식사 후 2시간 동안의 혈당이 140mg/dL 이하일 때입니다.
140mg/dL에서 200mg/dL 사이의 수치는 당뇨 전 단계로 간주되며, 200mg/dL 이상이면 당뇨병으로 진단될 수 있습니다.
다른 혈당 수치는 정상이지만 식후 혈당만 140 ~ 200mg/dL 사이인 경우, 이는 내당능장애로 분류되며, 식후혈당이 제어되지 않는 상태일 수 있습니다. 식후 혈당을 주의 깊게 관리하여 건강한 혈당 수치를 유지하세요.
4. 당화혈색소(HbA1c)
당화혈색소 (HbA1c)는 최근 2~3개월 동안의 혈당 평균치를 보여주는 중요한 지표입니다. 이는 공복혈당과 식후혈당을 모두 반영하여 당뇨병 진단에 큰 역할을 하는데요. 정상 수치는 5.7% 이하이며, 5.8%에서 6.5% 사이의 수치는 당뇨 전 단계로 간주돼요.
6.5%를 넘어가면 당뇨병으로 진단될 수 있어요. 정기적인 당화혈색소 수치 확인은 혈당 상태를 정확히 평가하고 관리하는 데 중요합니다. 건강한 생활습관과 혈당 조절은 정상적인 혈당 수치를 유지하고 당뇨병 예방에 큰 도움이 될 수 있어요.
건강한 생활습관
혈당 낮추는 방법
건강을 위해 꾸준한 관리가 필요해요 다음은 혈당을 낮추는 생활 습관 6가지를 정리하였습니다.
1. 꾸준한 운동
운동은 혈당 조절에 놀라운 효과를 가져옵니다. 단기적으로 가볍게 운동하면 혈당 수치가 떨어지는 효과를 느낄 수 있습니다. 그리고 장기적으로 꾸준히 운동하면 혈당 조절이 더욱 효과적으로 이루어집니다.
20분 정도의 가벼운 산책이나 자전거 타기는 물론, 근력운동도 규칙적으로 병행하는 것이 좋습니다. 근력운동은 일시적으로 혈당을 높일 수 있지만, 궁극적으로는 근육량을 늘려 포도당을 효과적으로 소모시키게 도와줍니다.
매일 조금씩 운동량을 늘려가면서 꾸준한 노력을 유지하는 것이 중요합니다. 운동은 인슐린 감도를 향상하고, 신체가 포도당을 에너지로 사용하는 능력을 향상합니다.
또한, 식사 시작 후 30분 동안 운동하는 것이 혈당 조절에 효과적이라는 연구 결과도 있습니다. 건강한 라이프스타일에 꾸준한 운동을 더하면 더 나은 혈당 관리와 건강한 삶을 즐길 수 있을 것입니다.
2. 수면의 중요성
충분한 수면은 혈당 조절에 큰 도움이 됩니다. 인슐린 저항성을 줄이는데 일조하며, 이는 포도당을 효과적으로 연소시키는 인슐린의 기능을 개선하는 것을 의미합니다. 수면 부족과 고혈당은 악순환 관계에 놓여있습니다.
높은 혈당 수치는 숙면을 취하기 어렵게 만들고, 부족한 수면은 혈당을 더 높일 수 있습니다. 따라서 카페인 섭취량을 조절하고 편안한 침실 환경을 유지하여 효과적인 수면을 취할 수 있도록 노력해야 합니다. 미국 국립수면재단에 따르면, 하루에 7시간의 충분한 수면은 포도당을 분해하는 능력을 향상시키며, 수면 부족은 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
특히, 당뇨 환자라면 11시 전에 취침하여 멜라토닌 호르몬이 분비되는 시간을 활용하고, 총 수면 시간을 7시간 정도 유지하는 것이 좋습니다. 건강한 수면 습관은 당뇨 예방뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움이 되므로, 지속적인 노력으로 향후 더 나은 삶을 즐길 수 있습니다.
3. 탄수화물 섭취 줄이기
탄수화물은 혈당을 높이는 주요 요소 중 하나입니다. 저탄수화물 식이를 유지함으로써 혈당을 안정적으로 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 주로 쌀, 곡물, 콩류, 뿌리채소 등에 포함된 탄수화물은 빵, 파스타, 감자튀김과 같은 음식에 많이 사용됩니다.
혈당이 높은 사람들은 이러한 음식의 섭취를 제한하고, 대신 잎이 많은 채소, 어두운 색깔의 과일, 견과류, 지방이 적은 살코기를 선호하는 것이 바람직합니다.
만약 탄수화물 음식을 먹고 싶다면, 한 번에 많이 먹기보다는 매끼 조금씩 나눠 먹는 것이 좋습니다. 피자 한판을 한 번에 먹는 대신 점심에 한 조각을 먹고 저녁에 또 한 조각을 먹는 식으로 섭취량을 나누면 혈당 수치를 안정화시킬 수 있습니다.
또한, 하루 탄수화물 섭취량은 체중, 나이, 운동량에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 200∼245g으로 제한하는 것이 좋습니다. 탄수화물이 밥이나 빵뿐만 아니라 과일, 야채, 과자, 유제품에도 함유돼 있으므로 유의해야 합니다. 건강한 식습관으로 혈당을 안정적으로 유지하며 더 나은 삶을 즐겨보세요!
4. 아침식사는 거르지 말자
아침식사는 건강한 라이프스타일의 시작이자, 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다. 아침을 거르거나 충분한 양을 섭취하지 않으면 저혈당 위험에 빠질 수 있습니다. 또한, 이로 인해 다음 식사 때에는 과식을 유발하여 혈당에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
아침식사는 단백질이 풍부한 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 이는 혈당을 안정화시키는 데 도움이 되며, 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 따라서 규칙적이고 균형잡힌 식단을 유지하며 아침 식사를 거르지 않도록 노력해야 합니다.
아침식사는 하루를 건강하게 시작하는 열쇠이자, 당뇨병 예방과 관리에 있어 중요한 부분입니다. 건강한 식습관으로 혈당을 안정화시키고, 더 나은 삶을 위한 기반을 마련해보세요!
6. 스트레스 줄이기
스트레스는 혈당에 부정적인 영향을 미치는 것을 알고 계셨나요? 스트레스를 받으면 호르몬이 분비되어 혈당이 상승하고, 스트레스 해소를 위해 달콤하거나 기름진 음식을 먹게 될 수 있습니다. 따라서 스트레스 관리는 혈당을 낮추는 데 필수적입니다.
스트레스를 줄이는 방법은 다양하게 있습니다. 호흡법, 명상, 요가, 음악 감상, 취미활동 등은 각자에게 맞는 효과적인 방법일 수 있어요. 스트레스를 느낄 때는 가족이나 친구와 이야기하거나, 전문가의 도움을 받아보는 것도 좋습니다. 스트레스를 관리하면 혈당 조절에 도움이 되어 더 건강한 삶을 즐길 수 있어요. 간단한 방법으로 시작하여 스트레스와 당뇨를 함께 관리해 보세요!
5. 금연과 금주
담배와 술은 당뇨 관리에 큰 영향을 미칩니다. 담배에 포함된 니코틴은 인슐린 분비를 감소시켜 혈당 수치를 높일 뿐만 아니라, 미세혈관 합병증 발생 위험을 높이며 간접흡연으로 당뇨 발생 위험을 증가시킵니다. 건강을 위해 금연을 실천해 보세요.
알코올은 간에서 포도당 생성을 억제하며 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 특히, 당뇨인 경우에는 음주로 인해 저혈당이 발생할 가능성이 높아집니다. 또한, 알코올은 신경에 독성을 미치고, 중성지방을 증가시키며, 지방간을 악화시킵니다. 건강한 당신을 위해 음주를 피하거나, 부득이한 경우에는 적절한 섭취량을 지켜주세요.
